Peut-on faire de la musculation pendant la grossesse ?

Beaucoup pensent qu’enceinte, musculation et grossesse riment avec repos forcé et qu’aucune activité sportive n’est possible, excepté les sports doux comme le yoga et la marche. Tout ceci n’est qu’un mythe. La vérité, c’est qu’un entraînement adapté à toi, pendant ta grossesse, est un formidable allié pour ton corps, ton mental et ton bébé. Au contraire, si davantage de femmes continuaient à bouger, à s’entraîner et à maintenir une routine sportive, elles vivraient leur grossesse avec plus d’énergie, de force et de sérénité.

Il y a tellement de bénéfices à faire du sport enceinte, et même de la musculation, que tu sois débutante ou non. Quand tu as l'habitude de t’entraîner, tu ne devrais pas, dès l’annonce de ta grossesse, tout arrêter uniquement parce que tu as peur. Peur, car depuis des millénaires, on associe les mots “sport” et “grossesse” à danger, précautions, interdictions, et on t’autorise seulement des activités douces… au point de te faire croire que ne rien faire, c’est mieux. En réalité, c’est l’une des raisons principales pour lesquelles beaucoup de femmes évitent le sport : la peur de “perdre le bébé”. Pourtant, on ne perd pas un bébé en faisant de la musculation ou même un autre sport, tant que ton corps est déjà habitué à ces mouvements et que tu adaptes ton activité. Dans ce cas, il n’y a aucun risque.

Mais avant de t’expliquer quels exercices tu peux faire, revenons à une idée reçue fréquente. 

Le corps est-il plus faible pendant la grossesse ?

Non, pas du tout. Le corps n’est pas plus faible pendant la grossesse : il est juste différent, car il s’adapte pour accueillir et faire grandir ton bébé. Avec un entraînement adapté, il reste fort et capable, simplement avec des besoins spécifiques. Ce qui va changer : 

-Tes hormones (relaxine, progestérone) : elles assouplissent les ligaments et articulations, tu peux être plus souple mais aussi un peu moins stable.→ d’où l’importance d’exercices de gainage et de contrôle.-Ton Centre de gravité est  modifié :  avec le ventre qui s’arrondit, la posture change (cambrure du dos, équilibre). -Ton système cardio-respiratoire est plus sollicité : l ‘utérus prend de la place le cœur bat plus vite, tu respires plus fort donc tu as parfois l'impression d’être essoufflée plus vite. Tu ressens une fatigue différente : ton corps travaille 24h/24 pour ton bébé, il brûle donc davantage de calories et ton énergie s’épuise plus vite, car il est déjà mobilisé à fond pour lui. Mais pour autant

-Tes muscles, ton cœur et ton mental restent solides si tu continues de t’entraîner de façon adaptée.

-La musculation permet justement de garder de la force, de protéger ton dos, ton périnée et de faciliter l'accouchement ainsi que le post-partum.

-Tu n’es pas “faible”, tu es simplement dans une phase d’adaptation.

La grossesse ne te rend pas moins solide ou plus faible mais elle demande d'écouter son corps et d’ajuster tes entraînements. Maintenant que tu sais que ton corps reste solide, parlons de ce que la science dit vraiment sur l’activité physique et la musculation pendant la grossesse.

Est-ce que la musculation est autorisée pendant la grossesse ?

Il y a énormément d'études qui  recommandent l’activité physique régulière pendant la grossesse, incluant la musculation avec charges légères à modérées, pour les femmes sans contre-indications médicales. Une étude menée par l’American College of Obstetricians and Gynecologists (2020) montre que l’entraînement en résistance (2 à 3 fois/semaine) est bénéfique, car il améliore la force musculaire, réduit les douleurs lombaires, aide à mieux gérer la prise de poids, diminue le risque de diabète gestationnel et d’hypertension, et favorise un meilleur sommeil ainsi qu’une humeur plus stable.

Ce qui est déconseillé, en revanche, ce sont les charges maximales (ce n’est pas enceinte qu’on va tester son max au squat), les efforts intenses prolongés ou les exercices comportant un risque de chute ou d’impact. Pour être sûre, parle-en à ta sage-femme : il est impératif d’être bien suivie par une sage-femme ou une gynécologue afin de vérifier qu’il n’existe aucune contre-indication pour toi et que ta grossesse n’est pas à risque pour pratiquer une activité, quelle qu’elle soit.

Comme elle te le confirmera, les signes d’alerte indiquant qu’il faut arrêter l’activité sont : saignements vaginaux, étourdissements ou évanouissements, douleurs thoraciques, maux de tête, fuites vaginales et contractions régulières ou douloureuses de l'utérus. Si tu n’es pas sûre de tes mouvements ou si tu as besoin d’être rassurée pendant ta séance de musculation, adresse-toi à un coach sportif qui pourra te guider et adapter les exercices en fonction de ta condition physique et de l’avancée de ta grossesse.

Mais ce qui est primordial, c’est de t’écouter : personne ne connaît mieux ton corps que toi .Si tu te sens bien, rien ne t’empêche de continuer. En revanche, si ton corps t’envoie des signaux que c’est trop, alors écoute-le : il sait exactement ce dont il a besoin.

Et si on cassait les idées reçues sur la musculation enceinte ?

Depuis quelques années, des recommandations classiques comme :

 – “Éviter les charges lourdes”,

– “Éviter la position couchée sur le dos (bench)”,

 – “Ne pas pratiquer la manœuvre de Valsalva*”, étaient largement partagées.

Pourtant, des études récentes ont permis de démontrer que c’était totalement faux. Une recherche menée par l’Université de l’Alberta, publiée en mars 2025 dans le British Journal of Sports Medicine, apporte une nouveauté majeure :

👉 les exercices de musculation intense, comme le squat à la barre, le soulevé de terre et le bench press — même avec manœuvre de Valsalva — sont bien tolérés par la mère et le fœtus, sans impact néfaste sur le rythme cardiaque du bébé ni sur le flux sanguin.

*La manœuvre de Valsalva consiste à bloquer sa respiration en contractant fortement les abdominaux pendant un effort, comme lors d’un squat lourd. Cela augmente la pression intra-abdominale pour protéger la colonne vertébrale et stabiliser le tronc.

Longtemps déconseillée pendant la grossesse, elle peut pourtant être bien tolérée chez les femmes sportives expérimentées (et bien suivies médicalement). Tu veux bouger mais tu ne sais pas par où commencer ? Voici une sélection d’exercices simples, efficaces et totalement adaptés à la grossesse. 

Quels sont les exercices de musculation adaptés qui te font du bien pendant ta grossesse ?

Le Squat (au poids du corps, haltères ou charges suivant ton niveau)

Cela va permettre de 

Renforcer les cuisses pendant la grossesse : indispensable pour mieux supporter le poids pris au fil des mois. Renforcer les fessiers enceinte : permet de stabiliser le bassin et de limiter le basculement vers l’avant causé par le ventre qui grossit. Améliorer la mobilité du bassin enceinte : favorise une grossesse plus confortable et prépare ton corps à l’accouchement.  Exercices pour stimuler le périnée enceinte : alterner contraction et relâchement est une aide précieuse au moment de l’accouchement, lorsque l’on te dira « pousse ».

Le développé couché (haltères ou barre)

Maintenir la force du haut du corps enceinte : essentiel pour porter le cosy et ton bébé sans te blesser.

Le deadlift ou soulevé de terre (haltères ,kettlebell ou barre si ton ventre ne gêne pas trop)

- Renforce tes fessiers, ischios et surtout tes lombaires.

- Avec le poids du bébé, les douleurs de dos peuvent vite s’installer. Ce mouvement aide à prévenir les douleurs lombaires et à garder une posture solide.

Rowing (haltères, barre légère ou élastique)

– Renforce le dos et les épaules, pour garder une posture droite et solide(très utile quand tu portes bébé en écharpe ou dans les bras).– Corrige ta posture : pendant la grossesse, ta poitrine s’alourdit et tire tes épaules vers l’avant.– Diminue les douleurs entre les omoplates et améliore ta respiration.

Le hip trust

– Renforce tes fessiers– Protège ta colonne vertébrale (et réduit la cambrure excessive due au ventre rond)– Protège ta colonne vertébrale (et réduit la cambrure excessive due au ventre rond)– Aide à soutenir ton périnée en profondeur Et si tu es plus team cardio ? C’est une question fréquente, surtout quand on associe encore trop souvent sport et grossesse à “repos obligatoire”. 

Peut-on faire du cardio pendant la grossesse ? La réponse est oui 

Que ce soit la course à pied, le vélo ou le rameur, plusieurs formes de cardio peuvent parfaitement s’adapter à ta grossesse — à condition bien sûr d’écouter ton corps et d’y aller progressivement.

👉 Si tu étais déjà habituée à courir avant la grossesse, sache que la course à pied ne présente aucun risque, même jusqu’au 3ᵉ trimestre. Une étude internationale menée en 2018 sur 1 293 femmes (étude Parkrun, publiée sur PMC) a démontré qu’il n’y a aucune différence sur le terme de grossesse ni sur le poids de naissance chez celles qui ont continué à courir pendant leur grossesse. ("La course récréative est-elle associée à un accouchement plus précoce et à un poids de naissance plus faible chez les femmes qui continuent à courir pendant la grossesse ?")

👉 Le vélo classique ou le biking en salle est aussi une excellente option : confortable, sans impact, et faisable même avec un ventre bien arrondi.

👉 Enfin, le rameur est idéal pour travailler le cardio et renforcer le dos. Il faudra simplement adapter le mouvement au fil des mois, en évitant d’aller chercher trop loin vers l’avant, et en gardant une amplitude réduite à mesure que le ventre grandit. Ces exercices principaux vont t’aider à te sentir plus forte, plus confiante, et à mieux accompagner ton corps pendant la grossesse. Si tu es déjà habituée à t’entraîner, continue en t’adaptant et en t’écoutant. Et si tu es débutante, par exemple, ce n’est pas le meilleur moment pour commencer la course à pied. Tu peux en revanche commencer la musculation en douceur, sans souci : tu verras que ta grossesse sera plus sereine et mieux vécue. Mais bien sûr, à chaque trimestre ton corps évolue mois après mois.

Comment adapter son entraînement à chaque trimestre de grossesse ?

Il n’y a pas de mois de grossesse plus propice qu’un autre pour faire du sport ou un exercice, car chaque grossesse est différente et chaque symptôme l’est aussi.

Le premier trimestre de grossesse 

Souvent marqué par des nausées, des vomissements et une perte d’appétit, le premier trimestre est une période d’adaptation. Ton corps change, et tu découvres une fatigue nouvelle. C’est le moment de ralentir un peu , d’écouter ton corps, et de réduire le volume de tes entraînements si nécessaire. Tu devras peut-être aussi adapter tes horaires, et t’entraîner aux moments où tu te sens le mieux.

👉 Il est généralement recommandé de ne pas dépasser 7 heures d'entraînement intense par semaine pendant la grossesse, surtout au premier trimestre. L’objectif est de bouger, pas de t’épuiser.

Le deuxième trimestre de grossesse 

Pour beaucoup de femmes, c’est la période la plus confortable (même si ce n’est pas vrai pour toutes). Les nausées disparaissent souvent et tu peux tout faire. On évite bien entendu la position ventrale. On s’écoute et ajuste tes charges selon ton ressenti.

Le Troisième trimestre

Tout reste possible, mais le ventre prend plus de place et tu es plus lourde… Tu seras donc vite limitée dans certains exercices (rameur, hip thrust, etc.). Comme la naissance approche, l’idée n’est plus de se prendre la tête, mais de bouger comme tu le peux, avec plaisir et confort. Tu peux ajouter des méthodes de respiration pour t’aider lors de l’accouchement, ou pratiquer le yoga, très bénéfique. Il est recommandé de s’entraîner au moins 3 fois par semaine, entre 60 et 90 minutes, selon les Lignes directrices canadiennes 2019 sur l’activité physique pendant la grossesse (British Journal of Sports Medicine). Faire du sport enceinte, oui — mais pas n’importe quoi. Il existe quelques activités à éviter pour protéger ton corps, ton bébé et ton périnée. Je t’explique lesquelles et pourquoi.

Ce qu’il faut éviter pendant la grossesse (pour ta santé et celle de ton bébé)

-Les sports à risque de chutes comme le ski, le snowboard, l'équitation.

-Les sports de combat : le judo, la boxe.

-Les sports avec impacts intenses et répétés comme le sprint, les sauts en hauteur, la double under (corde à sauter intense).

-Les environnements extrêmes comme la plongée sous-marine ou les sports à forte chaleur : sauna, HIIT en plein soleil.

 Et surtout, les abdos classiques comme : les crunchs, les sit-ups, la planche sont déconseillés. Pendant la grossesse, les abdos s’écartent naturellement pour laisser de la place au bébé : c’est ce qu’on appelle le diastasis, visible au niveau de la ligne blanche. Si tu continues les abdos classiques, la pression pousse vers l’avant et accentue cet écart. Un diastasis trop large ou non récupéré peut entraîner :-Un ventre qui reste “gonflé” même après la grossesse, -Moins de stabilité du tronc, -Des douleurs lombaires,-Une faiblesse du plancher pelvien, -Des fuites urinaires. 

Quels exercices abdominaux faire pendant la grossesse sans danger ?

-Exercices du transverse (aspirations abdominales) pour renforcer ton gainage profond. -Planche latérale : renforce les obliques sans danger. -Bird dog : allongement bras/jambe opposés, renforce le gainage profond, le dos, les fessiers et améliore la coordination. -Cat cow (dos rond / dos creux) : améliore la mobilité de la colonne, relâche les tensions lombaires, travaille la respiration. Parfait pendant la grossesse pour soulager le bas du dos. Tout ça en respirant correctement : on ne bloque surtout pas sa respiration, ni ne pousse son ventre vers l’avant. Tu inspires quand tu prépares le mouvement, comme si tu voulais rentrer ton nombril, et tu expires quand tu fais le mouvement. Cela permet d’activer en plus ton périnée, ce qui est super important pour éviter la descente d’organes, les fuites urinaires, et faciliter ton accouchement. Maintenant que tu sais ce que tu peux faire (et ce que tu dois éviter), parlons de tous les bienfaits concrets que l’activité physique peut t’apporter à toi et à ton bébé.

Pourquoi faire du sport pendant la grossesse est bénéfique pour toi… et ton bébé

👶 Quels sont les bienfaits du sport pendant la grossesse pour ton bébé ?

-Une meilleure oxygénation grâce à une meilleure circulation sanguine chez la maman.

-Moins de risques de césarienne ou d’accouchements assistés.

-Développement neuro-cognitif boosté : certaines recherches montrent de meilleurs scores d’adaptation, d’attention et de langage chez les bébés de mamans actives.

-Transmission d’un mode de vie sain dès la grossesse : le bébé bénéficie d’un environnement plus actif et équilibré.

-Diminution du risque de macrosomie (bébé pesant plus de 4 kg).

Et pour toi, les bénéfices sont tout aussi puissants…

🤰 Quels sont les bienfaits du sport pour la future maman ?

Le sport, et en particulier la musculation, est déjà l’une des meilleures choses que tu puisses faire pour ta santé, ton corps et ton mental. Mais pendant la grossesse, c’est encore plus essentiel : pour accompagner ton corps, soutenir ton énergie, et vivre cette période avec force et sérénité pour

-Ne pas avoir de douleurs avec la prise de poids.

-Pas de douleurs au dos avec le ventre rond.

-Réguler la glycémie et réduire le risque de diabète gestationnel.

-Un périnée plus fort et plus souple, donc mieux préparé à l'accouchement.

-Une meilleure circulation sanguine, qui aide à moins gonfler, peut diminuer les risques de varices et rend les jambes moins lourdes.

-Un accouchement facilité : plus de force et d’endurance musculaire, plus de confort pendant le travail et la poussée.

-Une récupération post-partum plus rapide, car tes muscles sont déjà entraînés. Retour au quotidien et au sport plus rapide.

-Un meilleur sommeil.

-Libération d'endorphines (hormones du bien-être), qui passent aussi partiellement dans le placenta, et donc profitent aussi à ton bébé.

-Réduction des symptômes dépressifs et du baby blues après l’accouchement.

Et au-delà du physique, il y a une transformation encore plus profonde : celle de ton rapport à ton corps.

Grossesse : apprendre à aimer son corps qui change

Pour toutes les femmes, il n’est pas facile de voir son corps changer. Mais quand on continue de s'entraîner, ça change notre perception.  Plus ton corps reste actif, plus tu te sentiras bien — et belle — dans ta peau,  même avec 10 kg en plus. Tu te sentiras forte,  car même en portant la vie, tu es capable de te dépasser — même sous une barre. Tu prends confiance en toi et en ton corps. Tu apprends à l’écouter, à t’adapter…  et tu performes quand même. Le sport, c’est aussi un médicament naturel pour ton moral. Surtout pendant une période aussi instable émotionnellement que la grossesse.

Un meilleur mental et un équilibre émotionnel renforcé

Pendant la grossesse, les hormones sont chamboulées : tu peux te sentir triste sans raison, puis joyeuse l’instant d’après. Ces variations d’humeur sont normales, mais elles peuvent être difficiles à vivre. Le sport aide justement à limiter ces montagnes russes émotionnelles : en bougeant, tu libères des endorphines qui apaisent, redonnent de l’énergie et contribuent à un meilleur équilibre émotionnel.

La musculation pendant ta grossesse, c’est une grossesse épanouie, un corps en bonne santé, et un bébé en super forme. Quand tu es quelqu’un qui s’entraîne régulièrement et qui connaît son corps, le mot d’ordre est simple : adaptation. Tu peux tout faire, à condition de n’avoir aucune contre-indication médicale.

Et si tu es débutante ? Commence en douceur, avec des exercices simples et sécurisés. Ça ne peut t’apporter que du positif pendant ta grossesse. Même débuter enceinte reste mieux que de ne rien faire du tout. On écoute son corps. On adapte. Et on avance, forte et connectée.

La grossesse n’est pas une maladie.  C’est un moment de transformation, de puissance, de connexion. Faire du sport — et même de la musculation — enceinte, c’est t’offrir, à toi et à ton bébé, les meilleurs outils pour vivre cette aventure avec force, sérénité et fierté.

Tu n’as pas à choisir entre devenir maman et rester forte. Tu peux être les deux. Tu peux soulever une barre et porter la vie. Écoute ton corps. Suis ton rythme. Et n’oublie jamais :

La force que tu développes pendant ta grossesse ne se voit pas toujours dans un miroir… mais elle rayonne dans tout ce que tu fais.