Comment Débuter la Musculation Quand on est une Femme : Suis ces 4 Étapes

Tu es une femme et tu as envie de te (re)mettre au sport, de te sentir plus forte, plus en forme, et plus sûre de toi ? La musculation est une excellente option, si ce n’est pas la meilleure, mais il peut être difficile de savoir par où commencer. Entre les idées reçues, les conseils contradictoires, beaucoup abandonnent avant même d’avoir réellement commencé.

Dans cet article, on te guide pas à pas pour débuter la musculation en toute confiance. Que tu sois totalement novice ou simplement un peu perdue, tu trouveras ici des vrais conseils concrets, adaptés aux femmes, pour progresser sereinement, éviter les erreurs et surtout… obtenir de vrais résultats. 

Voici 4 piliers essentiels pour poser les bonnes bases et avancer avec clarté dès le départ :

1 Fixer des objectifs

   2 Apprendre les bases

3 Prendre un coach 

  4 Programme adapté

1  la première chose à faire c'est de se fixer des objectifs réalistes

Tu dois savoir ce que tu veux ? où tu vas ? pourquoi tu le fais ? C'est comme ça qu'on arrive à ce qu'on souhaite. Si tu n’as pas d’objectif clair, tu risques de t'éparpiller, de perdre du temps… et de te décourager. Parce que non, ce ne sera pas facile tous les jours. Il y aura des moments où tu n’auras pas envie, et c’est normal, on passe toutes par là. Un pas après l’autre. C’est comme ça qu’on avance pour de vrai. Pas avec des promesses irréalistes, mais avec de l’engagement constant et des victoires progressives. Que tu veuilles te renforcer, prendre du muscle, perdre du gras,  réduire ton taux de graisse corporelle ou juste te sentir mieux dans ton corps, avoir une vision claire te permettra de garder le cap et de rester motivée ! Ce que tu peux faire :

 -Prends un cahier ou un carnet dédié à ton parcours. Note précisément ce que tu veux atteindre : Si tu veux perdre du poids, commence par définir clairement  le poids que tu désires atteindre et  la date à laquelle tu veux y arriver  exemple : je veux perdre 8 kilos d’ici le 1 juin 2025

-Ce que tu es prête à mettre en place : nombre de séances, ajustements alimentaires, etc.

-Ce que tu souhaites changer sur ton physique : te sentir plus tonique, avoir plus de force, devenir musclée…

Cela permet de visualiser tes objectifs et de les affirmer. Cela peut aussi t'aider lorsque tu as un coup de mou. Te souvenir pourquoi tu fais tout ça.

-Fais une liste d’affirmations positives que tu peux relire chaque jour, ou écris-les sur un papier à coller sur ton miroir de salle de bain ou ta coiffeuse.

ex : Je suis forte, je vais atteindre mes objectifs, je suis déterminée, je n’abandonne pas. Cela va permettre d'ancrer ça dans ton subconscient et d’aider ton cerveau d'intégrer ces informations. Tout cela t’aide à visualiser et à affirmer tes objectifs. Et quand un coup de mou arrive, te rappeler ce qui t’a poussé à commencer peut vraiment tout changer. 

-Faire de tes objectifs une priorité

Ce que tu peux faire en priorité et qui te permettra de tenir sur la durée, c'est planifier chaque dimanche soir ta semaine pour savoir  quand t’entraîner. Bloque tes séances comme n'importe quel autre rendez-vous.

 Tu as des objectifs alors l'entraînement devient une priorité au même titre que d’emmener ta fille à l'école. Ce n’est pas si j’ai le temps c'est pas “en plus” mais c'est calé et respecté!!!

Tu dois te fixer des objectifs réalistes et atteignables, en fonction de ta vie, ton rythme. Commence plutôt par te dire : “Mon premier objectif, c’est déjà de perdre 5 kg en m’entraînant régulièrement 3 fois par semaine.” Ensuite, tu fais le point et tu regardes ce que tu as réussi à tenir, etc car si tu es trop ambitieuse dès le départ, tu risques aussi de te décourager très vite.

2. Apprendre les bases pour bien commencer

Cela commence par une routine simple. La première chose en allant à la salle,  c'est de faire ce qui te met à l’aise : du vélo, du tapis de course… Ce n’est pas encore de la musculation, mais ça te permet de prendre confiance, de découvrir les lieux et de te sentir plus à l’aise. Il faut te familiariser avec les lieux et prendre tes repères. Tu n'as pas besoin de t'entraîner 5 jours sur 7 dès le début. Commence avec 2 à 3 séances par semaine, en suivant un programme de musculation simple et progressif, c’est déjà très bien pour débuter. Le plus important, c’est la régularité, pas l’intensité dès le jour 1. Beaucoup se lancent à fond, trop vite … et abandonnent deux mois plus tard. Prends un rythme que tu peux tenir sur la durée, c’est là que la vraie transformation commence. En commençant tranquille, tu laisses ton corps s’habituer à faire du sport, tu gagnes en force petit à petit… et tu t’épargnes des blessures.

L’ échauffement

Avant toute séance pour éviter le risque de blessure et mettre ton corps en mouvement avant de lui imposer des charges, des contraintes etc. Voici une base simple, efficace, et adaptable à ton niveau :Tu peux démarrer par de la marche rapide sur tapis incliné : 5 min ou si tu fais une séance du haut du corps,  le rameur ou l’elliptique pour impliquer ton haut du corps 5 min suffisent.

Exemples d’échauffements simples avant tes séances :

Haut du corps – Séance tirage (dos, biceps, scapulas)

Prends un élastique adapté à ton niveau. Fais 2 tours de :-Tirage bas unilatéral – 12 reps -Tirage milieu – 12 reps -Tirage haut – 12 reps Contrôle le mouvement et va chercher une bonne amplitude pour activer ton dos, tes omoplates (scapulas) et tes bras sans forcer.

 Haut du corps – Séance poussée (pectoraux / triceps / épaules)

Fais 2 tours de 10 reps de :-Tirage menton (élastique ou barre) -Pompes sur les genoux ou pompes classiques (selon ton niveau)  Ça te permet de préparer tes épaules, pecs et triceps en douceur, sans les cramer dès l’échauffement.

Bas du corps – Jambes, fessiers, hanches, chevilles

-5 min de vélo ou de tapis pour réveiller ton système cardio

 -2 tours : 

• Squats à vide (air squats) – 12 reps 

• Fentes contrôlées – 12 reps

 Mobilité des chevilles : par exemple, genou vers l’avant, talon au sol 

L’objectif : activer les jambes, les hanches et les chevilles, sans forcer.

 À retenir : Avec le temps, tu apprendras à connaître ton corps et à ajuster ton échauffement selon ta séance. Ce qui compte, c’est de préparer ton corps intelligemment, pas de le fatiguer avant même d’avoir commencé. Une fois ton corps bien préparé grâce à un bon échauffement, tu peux entrer dans le cœur de ta séance avec les mouvements de base. Ce sont eux qui vont poser les fondations de ta progression, car ils sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois, te permettent de développer ta force globale et de prendre conscience de ton corps dans l’effort.

Construis une base solide avec les exercices polyarticulaires

C’est là que démarre une vraie séance  avec des mouvements de base squat, développé couché, deadlift. Ces mouvements suffisent pour progresser car ce sont des exercices polyarticulaires permettant de recruter les muscles du haut du corps mais aussi du bas du corps. Ce sont eux qui vont poser les fondations de ta progression. En les pratiquant régulièrement, avec des séries bien structurées, tu construis ta force et ta technique. Cela va aussi te permettre de prendre conscience de ton corps et de l'effort à fournir. 

Beaucoup te diront de commencer sur les machines, mais bien souvent, ceux qui y sont ne mettent aucune intensité et font les mouvements juste pour les faire. Alors, est-ce qu’il y a vraiment un intérêt ? 

Ce que beaucoup de personnes ne font pas, c’est activer la mind-muscle connection, la connexion muscle-cerveau. Qu'est-ce que ça veut dire ? c'est le fait de prendre conscience lors d'un mouvement du muscle, de la contraction et de l'étirement. Cela permet de solliciter les bons muscles. Par exemple, tu fais du rowing (exercice pour le dos) mais tu sens tes bras,  et pas ton dos; car tu n'as pas conscience de ton corps, du mouvement et tu ne fais pas la connexion muscle-cerveau. Cette connexion va permettre plus d’activation musculaire, une meilleure qualité de travail et plus de résultats à long terme. Maintenant que tu comprends l'importance de cette connexion muscle-cerveau, voyons ensemble comment l’appliquer concrètement sur les trois mouvements de base les plus efficaces : le squat, le deadlift et le développé couché.

Pour le squat ce qui est important

1-Descendre en gardant le tronc droit 

2-Genou dans l’axe des pieds

3-On garde bien l'appui au niveau des talons. On ne lève pas les talons

4-Inspire quand tu descends, expire en remontant et n’oublie pas ton périnée très important 

*Imagine que tu veux te retenir d’uriner

*Ou que tu veux aspirer doucement quelque chose vers l’intérieur

Si tu as trop lourd, tu vas pencher vers l'avant et arrondir le dos, à surtout éviter. 

Pour le Deadlift

1-On garde le dos droit 

2-Tu démarres ta barre touche tes tibias

3-On pousse dans le sol 

4-On engage les ischio-fessiers. On ne  tire pas avec les bras

5-Ta barre frotte les cuisses

6-Inspire avant de tirer, engage ton périnée, bloque ta respiration (gainage), et expire en levant 

Pour le Bench "développé couché" 

1-Index sur la bague pour commencer

2-On plaque les omoplates comme si tu voulais qu'elles se touchent 

3-Crée un pont avec ton corps : pas de dos à plat 

4-On serre le banc avec ses jambes pour stabiliser le bas et ne pas lever les fesses 

5-On pousse avec les pectoraux et triceps

*La barre doit toucher tes seins juste sur le haut 

*Inspire quand la barre descend, expire quand tu pousses

Voici quelques conseils techniques simples pour bien démarrer. Pas besoin de tout maîtriser dès la première séance. Oui, tu feras des erreurs, oui,  ce ne  sera pas parfait et ta technique laissera à désirer au début. Mais c'est normal :  plus tu fais le mouvement, plus tu le comprends. Et plus tu le comprends, plus il devient propre.

3 TU AS BESOIN D’UN COACH, POINT

 Avec tout ce qu’on peut voir sur les réseaux sociaux, tutos, réels,  entraînements de femmes dans la musculation et programmes gratuits qu’on trouve en ligne, beaucoup pensent se débrouiller seules. Alors oui c’est possible…    mais soyons honnêtes tu vas perdre du temps, apprendre les choses de travers, ou pire, te blesser. Prendre un coach c’est primordial car tu auras directement des bases solides qui te donneront  confiance en toi. Comme on dit “chacun son métier” et ce n’est pas pour rien. Quand tu veux changer de coupe, tu ne le fais pas toi-même dans ta salle de bain, non ? Tu vas voir une coiffeuse. Eh bien là, c'est pareil en musculation.

👉 Un coach sportif, c’est un vrai raccourci. Il t’explique, il te corrige, il te donne confiance et surtout… il s’adapte à toi :

-Ton corps -Ton niveau -Tes objectifs-Tes points forts et tes points faibles 

Il te fait un plan d'entraînement sur mesure, te montre les différents mouvements avec la bonne technique, ce qui te permettra d'être autonome par la suite. Un coach sportif, c’est un vrai investissement sur toi-même. Ce que tu vas apprendre, ce sont des bases solides qui te serviront toute ta vie. Et surtout, tu deviendras autonome, capable de t’entraîner seule plus tard, avec une vraie compréhension de ton corps et de ta progression.

4 Adapter son alimentation à ses objectifs sportifs

Commencer la musculation sans adapter ton alimentation,  c’est comme construire une maison sans ciment ça ne fonctionne pas.  Le secret pour arriver à tes objectifs et performer c'est regarder ce que tu manges quel que soit ton but. Le sport ne va pas sans l'alimentation. L'alimentation c’est ton carburant, ce qui va te permettre de prendre du poids ou d’en perdre. Tu peux bien t’entrainer,  soulever lourd, si tu n’as pas mangé ce qu'il faut , cela ne te sera pas bénéfique et tes objectifs seront freinés. Sans l’apport nécessaire, ton corps sera plus fatigué après chaque séance, tu mettras plus de temps à récupérer, et voir apparaître des changements concrets sera beaucoup plus long.

👉 Et c’est une des erreurs les plus fréquentes quand on débute :

1-Aller s’entraîner le ventre vide en pensant que ça va te fera fondre plus vite

2-Ne pas surveiller ses apports en protéines, mais comment veux-tu construire du muscle si tu ne le nourris pas ?

Manger équilibré c’est pas manger moins c’est donner à ton corps ce qu’il réclame pour performer. Et ça passe par la bonne quantité de  macro nutriments 

-Glucides :  pour avoir de l'énergie

-Protéines :  pour construire, réparer ton corps et récupérer.

-Lipides : pour avoir un bon système hormonal et immunitaire.

Tu comprends bien que si tu ne manges que des pâtes, il ne se passera pas grand-chose dans ton corps, à part un pic d’énergie. Mais tu laisses complètement de côté les autres nutriments essentiels : ceux qui permettent à ton corps de se réparer, de construire du muscle, de brûler du gras durablement.

👉 C’est là que ta répartition en macronutriments entre en jeu.
Prenons l’exemple de Charlotte : elle vise une perte de poids tout en prenant du muscle.

Entraînements : 4 à 5 fois par semaine    Travail : sédentaire (bureau) 

Son apport journalier est de 1800 kcal, réparti de manière à optimiser ses performances et sa récupération.

C’est cet équilibre qui permet de progresser efficacement

Répartition des macronutriments

🔹 Protéines : 1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps Exemple : je fais 70 kg → 70 × 2,2 = 154 g de protéines par jour 154 g × 4 kcal (car 1 g de protéine = 4 kcal) = 616 calories 

Il reste donc 1184 calories à répartir entre les lipides et les glucides.

🔹 Lipides : 25 à 35 % des calories totales 25 % de 1800 = 450 calories 1 g de lipides = 9 kcal → 450 ÷ 9 = 50 g de lipides

🔹 Glucides : 40 à 50 % des calories totales 40 % de 1800 = 720 calories 1 g de glucides = 4 kcal → 720 ÷ 4 = 180 g de glucides

🥗 Une journée type à 1800 kcal :

-Protéines : 154 g

-Lipides : 50 g

-Glucides : 180 g

Maintenant que tu sais ce que tu dois manger pour atteindre tes objectifs, parlons d’un autre élément clé souvent sous-estimé : ta tenue de sport. Oui, parce que ce que tu portes a un vrai impact sur ton mindset, ta confiance et ta motivation.

Avoir une bonne tenue de sport est essentielle pour ton mindset 

Pourquoi ? car se sentir bien dans ses habits

-à l'aise 

     -confortable

         -mise en valeur

                          -libre de ses mouvements 

 C’est ce dont on a besoin pour avoir confiance en soi,  se voir forte et se sentir sûre de soi. Tu te vois forte et tu te sens  prête à donner le meilleur de toi,  a oublier les regards des autres et te concentrer  sur toi.

Chez nous, t’as le choix selon ton mood :

✨ Notre legging push-up — pour une silhouette de dingue sans en faire trop.
Il met en valeur tes fesses juste comme il faut : gainant,  galbant, efficace.

🖤 Ou alors, notre ensemble Shine in Dark — full black, soft, discret.

Sache que bien s’entraîner, bien manger, prendre soin de ton corps, va te plonger dans une routine de plus en plus facile, qui va t’élever physiquement et mentalement. Car c’est un cercle vertueux.

Tu bouges → tu manges mieux → tu récupères mieux → tu te sens mieux → tu veux aller plus loin.

En suivant ces 4 étapes — fixer tes objectifs, apprendre les bases, te faire accompagner, et adapter ton alimentation — tu poses des fondations solides pour progresser sereinement, durablement, et obtenir de vrais résultats.

Rappelle-toi : ce n’est pas la perfection qui t’amènera loin, mais ta régularité, ton engagement, et ta capacité à recommencer, encore et encore. Tu es capable de beaucoup plus que tu ne le crois. Alors maintenant… à toi de jouer. 💪✨